Όσες από εσάς δεν έχετε χρόνο να πάτε γυμναστήριο ή ακόμα το βαριέστε μπορείτε ανέξοδα να γυμναστείτε μεταμορφώνοντας το σαλόνι του σπιτιού σας σε αίθουσα γυμναστικής. Αυτό που χρειάζεστε είναι ένα καλσόν, ένα μπουκάλι νερό του 1,5 λίτρου και ένα μαξιλάρι.
Για ανόρθωση γλουτών: άρση ισχίων
Δέστε ένα καλτσόν γύρω από τους αστραγάλους και σταθείτε προς τον τοίχο, με τα πέλματα κλειστά. Βάλτε και τα δυο χέρια στον τοίχο και στηρίξτε το βάρος σας στο αριστερό πόδι.
Τεντώστε το δεξί πέλμα και σηκώστε ελαφρώς το πόδι προς τα πίσω για να τεντωθεί κάπως το καλτσόν, κρατώντας σταθερούς τους γοφούς.
Σηκώστε τη δεξιά φτέρνα προς τα οπίσθια. Με τους μηρούς ίσιους, χαμηλώστε αργά το πόδι μέχρι να χαλαρώσει το καλτσόν και επαναλάβατε.
Αλλάξτε πόδι για να ολοκληρώσετε το σετ.
Για τα πόδια: κάθισμα με απαγωγή
Σταθείτε όρθια με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα πέλματα λίγο ανοιχτά.
Κρατήστε ένα μπουκάλι με νερό 1,5 λίτρου, με το δεξί χέρι κι έχοντας το αριστερό πάνω στο γοφό, λυγίστε τα πόδια για να κάνετε κάθισμα.
Κρατήστε την ισορροπία σας κι αρχίστε να ανεβαίνετε αργά τεντώνοντας (απαγωγή) ταυτόχρονα το αριστερό πόδι προς στο πλάι.
Κάντε παύση στο ανώτερο σημείο της άσκησης και επαναφέρετε αργά το αριστερό πόδι στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε για τρία σετ των 10-20 επαναλήψεων και στα δύο πόδια.
Για την κοιλιά: ροκανίσματα
Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με ένα μαξιλάρι στο κεφάλι σας. Ρουφήξτε την κοιλιά και φέρτε την αριστερή φτέρνα πάνω στα δάχτυλα του δεξιού ποδιού.
Στηρίξτε το λαιμό σας με το αριστερό χέρι και κράτησε ένα μπουκάλι νερό με το δεξί χέρι τεντωμένο προς τα πάνω.
Σηκώστε τους ώμους και το πάνω μέρος του σώματος από το πάτωμα μέχρι να νιώσετε τους κάτω κοιλιακούς να δουλεύουν.
Κάντε παύση στην κορυφή, πριν επιστρέψετε αργά στην αρχική στάση.
Κάντε 10-20 επαναλήψεις με αργό, ελεγχόμενο ρυθμό – σημασία έχει η ποιότητα της άσκησης, γι’ αυτό κάντε τη με την ησυχία σας.
Για να κάψετε θερμίδες
Περπατήστε για 45 λεπτά ακολουθώντας αυτό το σύστημα:
15′: Τα πρώτα 5 λεπτά, κάντε ελαφρύ ζέσταμα. Για τα επόμενα 10, διατηρήστε ένα μέσο ρυθμό (τόσο ώστε να μπορείτε να μιλάτε).
10′: Κάντε εναλλαγές ως εξής: έντονο ρυθμό για 1 λεπτό και επιστροφή σε μέση ένταση για το επόμενο.
2′: Αυξήστε το ρυθμό σε σχετικά αυξημένο βαθμό δυσκολίας.
2′: Αυξήστε λίγο ακόμη το βαθμό δυσκολίας.
1′: Ανεβάστε την ένταση όσο περισσότερο γίνεται.
3′: Επιστρέψτε σε μέση ένταση.
8′: Αυξήστε το ρυθμό σε σχετικά αυξημένο βαθμό δυσκολίας.
2′: Ανεβάστε την ένταση όσο περισσότερο μπορείτε.
3′: Κάντε αποθεραπεία με χαλαρό ρυθμό.
Το μυστικό
Για να κάψετε λίπος κάντε μία ώρα αεροβικής μέσης δυσκολίας. Είτε είναι ένας έντονος περίπατος είτε το στατικό ποδήλατο μία φορά την εβδομάδα, προσπαθήστε να πηγαίνετε για πεζοπορία ή να περπατάτε τουλάχιστον για 2 ώρες.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου